篮球赛力量训练计划书模板篮球力量训练方法

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1、俯卧撑：每组10-20次。-哑铃举重：两脚自然站立，上体保持直立，每组30-40次。-哑铃臂屈伸：每组20-30次，可同时或交叉进行。-引体向上：每组10-20次，保持身体稳定。-双杠臂屈伸：选择低双杠，每组5-10次。核心力量训练方法有：-卷腹屈膝：双手交叉胸前，卷腹使肘部靠近大腿。

2、篮球对抗力量训练方法有引体向上、左右拉伸、单手支撑、手脚支撑、腿部拉伸、曲膝拉伸、腰背支撑等。以下是具体训练技巧：引体向上：引体向上时，腹肌发力，膝盖上抬并保持，膝盖保持时间3秒，连续五个为一组，力量好的。可10个一组，连续三组休息一次。

3、通过拉举杠铃来提升手部及腰部的力量，开始可以重量设置轻一些，然后循序渐进，主要锻炼手臂股二头肌。练习举重，把重量压在背部，双腿半蹲状，锻炼收臂部和腿部以及背部的肌肉。身体平躺双手握住杠铃往上推举，锻炼胸部及手臂部的肌肉。

4、篮球的爆发力和力量训练方法室内练习：提高力量深蹲：提高力量的必须动作。

5、原地跨下运球：双脚前弓后箭，在跨下进行换手运球。要求球的高度不超过膝盖，眼睛不看球，运球动作要有力量和速度。原地低手控球：双脚与肩同宽前后站立，曲膝，右手向下压球。球的高度不能超过腰部，眼睛不看球，右手压球而非拍球。

如何锻炼能在篮球比赛中增加体力,提高耐力

为了提高篮球对抗能力，首先应当适量增加体重并加强肌肉锻炼。拥有强壮的身体是进行有效对抗的基础。其次，加强耐力训练以增强体力至关重要。在篮球比赛中，对抗会消耗大量体力，因此提高耐力对于加强对抗能力同样重要。接下来，需要克服心理障碍。正确理解对抗的意义，不应厌恶或惧怕它。

可以坚持跑步来慢慢改善，比如长跑、短跑等，提升肺活量，增强速度耐力，学会坚持，运动量徐循序渐进，不然身体不适容易受伤。

长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

篮球是一项激烈的运动。打球前热身，比如压腿压，转身等等。充分的热身可以有效的防止腿抽筋，并且可以充分的激发身体的潜能，增强体力，这一点很重要。盖在篮子下面。篮下防守是最耗精力的，不仅要跳起来挡住防守，还要挡住对方的进攻。所以篮下防守不要盲目跳投，要在对方投篮后寻找最佳时机跳投。

有氧训练有氧训练是篮球体能训练的一个基础训练，它能够有效改善运动员的耐力水平，促进运动员疲劳恢复。此训练同样要遵循从基础训练到专项的过度原则，即从大训练量低强度到高强度低运动量的转变。力量训练提高运动员机能水平、改善肌群平衡、提高肌肉的收缩速率、提高运动表现和防止伤病的发生。

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第1周：基础体能训练跑步：每天跑步30分钟，提高心肺功能。弹跳训练：进行深蹲、跳箱等训练，提高腿部力量和弹跳能力。拉伸：每天进行全身拉伸，增加关节柔韧性。第2周：运球技巧训练运球基本功：每天进行基本运球练习，熟练掌握各种运球技巧。

当然力量不是一两个星期就能锻炼出来，肌肉也需要休息，不要锻炼过度，这样对成长阶段的你会造成比较大的伤害。体能训练肌肉爆发力和敏捷性是运球突破防守球员或继续与你的防守人周旋所需要的，可是每次球权转换都需要从球场的一段跑到另一端。这些因素外加很少的休息时间需要球员有顶级的体能。

行进间体前手指腕拨球（2）行进间绕体、绕头传接球（3）原地交换高抬腿方法：一腿屈膝抬起，两手持球于抬起的膝后部位。练习时两手持球在两腿间做“8”字绕环；两腿随着绕环动作原地交替高抬。要求：绕“8”字和抬腿动作要快速协调。

通过下述方法可进行篮球训练与力量训练：篮球训练如下：首先得增加球感，就需要反复的来回运球，虽然比较枯燥但是却是坚持就非常有效的。开始可以慢速来回运球，熟练了就可以试试高速来回运球。

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此外，力量耐力与最大力量有密切关系，最大力量大，则重复次数多，力量耐力好。运动实践证明，循环训练法是提高力量耐力的主要办法。

下面举实例加以说明：拳头俯卧撑：通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。

我学的是运动训练专业，建议14岁之前不要进行专项力量训练。12岁应进行反应训练。可以多进行反应训练。

要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。

对你有帮助的话，采最佳答案哦！这个训练计划是我一开始给另外一个学生制定的。没想到这么多人要。基于你是控卫，作为一个同一位置的大哥哥，我更要鼓励你勤于练习你要知道，咱们控卫是球队的大脑哦。

篮球运动员如何进行力量训练?

1、交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

2、篮球专项力量训练包括多种练习方法，如发展手指手腕力量、上肢力量、腰腹力量和下肢力量的练习。此外，结合球的爆发力量训练也很重要，常采用结合球的各种跳跃练习。

3、跳绳和跑楼梯是最简单且很有效的提高弹跳的方法。篮下单手摸高也是一个不错的方法。如果条件允许，参加一个健身俱乐部，采用杠铃深顿是最有效且见效快的方法之一。但需要说明的，如果身体还在发育当中（22岁以前）尽量不要做，因为这个动作会影响到身高。

本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助