全程马拉松乳酸门槛跑,马拉松破3如何训练?

跑步4大生理特性,决定你能跑多快,你能跑多远

这四种特性影响着你能跑多快和多远，也就决定了你的最佳距离。乳酸门槛乳。酸门槛配速就是在乳酸堆积之前能坚持较长时间的最快配速（大概30分钟或更长）——乳酸是你在辛苦的训练中燃烧能量后产生并堆积在血液中的一种产物。马拉 松的获胜者通常有很高的乳酸门槛，这让他们能长时间保持较快的速度。

马拉松破3如何训练?

马拉松破三训练计划涉及四个阶段：基础耐力期、强度训练期、比赛准备期以及减量竞赛期。整体周期为24周，建议全程马拉松成绩达到330以内的跑者执行。基础耐力期（第1-6周）注重长时间的有氧慢跑，旨在夯实有氧基础，让身体习惯规律系统训练。强度训练期（第7-14周）引入高强度训练，提升有氧代谢效能。

实现马拉松破三需要全面的训练和良好的身体素质。这包括耐力、力量、速度和意志力的提升。此外，正确的技术和策略也是至关重要的。选手需要通过系统的训练计划，逐步提升自身的跑步能力，才能在比赛中实现这一目标。

、重量训练 更强壮的肌肉能让你更快抵达终点。虽然跑者不需要练出大肌肉，但2016年一项研究显示，每周2-3次重量训练可大幅提高跑速。1跑坡训练 跑在户外或是跑步机的斜坡上是一种阻力训练，你将建立起大腿前侧股四头肌、大腿后侧膕旁肌、小腿后肌和臀肌等跑步时所需的肌肉。

总之，马拉松破3小时的配速是每公里4分15秒，这个速度需要运动员具备非常高的跑步水平和长时间的训练才能达到。

代表着运动员在平时的训练中付出了大量的努力和时间。这需要运动员具备较高的自律性和毅力，能够坚持进行长期的训练。总之，马拉松破三是一个非常出色的水平，代表着较高的耐力和速度水平。能够完成这一目标的运动员具备了较高的心肺功能、肌肉力量和跑步技巧，同时还具备了较高的自律性和毅力。

其次是力量。虽然不时听圈里的大神们说怎么进行力量训练，但一直没有训练过。重马后深刻认识到力量训练的必要性，才选取最简单的两个动作——深蹲、弓步蹲——进行训练。每周3~5次，每次各30个，一直坚持。再次是步幅、速度和耐力。相对步频和力量训练来说，这三项的训练是比较少的。

马拉松跑步训练方法

1、长距离跑：要完成半程马拉松，您需要每周进行三次长距离跑，逐步增加距离，每隔3-4周减量以恢复体力。在比赛前一周，确保您的最长跑距达到19公里。按照这份12周的训练计划，6公里的距离将变得轻松。 高强度跑：每周进行一次高强度训练，如短距离间歇跑，以提高运动效率和速度。

2、呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。

3、增加里程：在建立了基础之后，您可以逐渐增加每周的跑步里程。您可以从每周跑5公里开始，然后逐渐增加到每周跑10公里、半程马拉松（21公里）和全程马拉松（4195公里）。保持节奏：在训练过程中，您需要保持适当的节奏。这意味着您需要控制自己的心率，并逐渐提高速度和强度。

4、从短、频繁开始跑，例如每天1至2公里。之后根据自己感觉慢慢增加距离、降低频率，例如增加到20公里时每周跑一次（每周其他时间也不能闲着）。距离标准就是——体力刚好用完，不能勉强跑下去。跑的时候掌握好速度不能太快，标准就是——能边跑边说话。尽量做到全程匀速。

5、加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次，在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。

跑步的配速,时长和频率要怎么选?

1、这要看个人的目标要求，如果只是为了健康那就慢跑，如果有一定的目标要求，那就要有训练计划。分为慢跑、匀速跑、乳酸门槛跑、间歇跑、冲刺跑，慢跑配速为最大心率60%~70%，其他依次70%~80%、80%~90%、90%~95%丶95%~100%，220减去你的年龄为最大心率。

2、- 跑步时心率应保持在静息心率加50至80次/分钟。- 一个简单标准是：心率在120至170次/分钟之间。- 同样配速下，心率越慢表明跑步者越优秀。 跑步时长和频率：- 每周至少一次，每次1小时，保持心情和身体状态。- 每周三至五次，每次30至60分钟，有助于控制体重。

3、进行配速跑训练时，需要注意以下几点：配速跑在训练中出现的频率并不会太高，每月安排2-3次即可；单次配速跑训练长度不宜过长，其中真正的配速跑时长最长一般也只在70-90分钟之间。配速跑的目的是提高耐力和速度的平衡，因此需要进行有氧运动和无氧运动的结合。

4、一般慢跑控制在6-8km/hr就比较适合初跑者了，而一般的步频是指走路或跑步时每分钟落地的步数。比如你的左右脚一分钟走150步，你的步频就是150次/分钟。如果你的左右脚走180步，你的步频就是180次/分钟。在给定的速度下，你的步幅频率由步幅长度决定。原因很简单。

5、直接反映个人的运动表现。配速越高，耗时越长，整体训练比较轻松；配速越低，耗时越短，要求更高的体能、肺活量以及下肢肌肉力量。整体还需要根据个人能力来选择对应的配速，从7-8分钟开始，再到6分钟，最后到5分钟。降低配速的同时，还要不断地提升跑步距离，坚持训练后才能达到理想的成绩。

6、配速7分钟/公里意味着每公里用时7分钟，这是大多数业余跑步者的平均速度。 在马拉松比赛中，这样的配速可能不会带来出色的成绩，因为专业选手的速度通常更快。 然而，7分钟的配速对于跑步初学者或希望进行有氧运动的人来说是合适的。