如果以全马成绩230以内界定为顶尖精英选手,根据丹尼尔斯训练法可以看出,他们轻松跑的配速为3:56-4:28左右,也即一般在4分配速左右。而如果全马以4分配速去跑,其最终成绩为2小时50分以内,这个成绩对于大众精英跑者也是相当优秀的成绩。
1、首先,建立基础耐力,通过连续跑5小时,不必过于关注速度,或者至少要能保持每小时10公里的配速跑完10公里; 重视拉伸和核心肌群训练,将其时长与跑步相等,确保身体柔韧性和稳定性; 制定跑步计划,每周至少进行两次训练,包括一次短距离和一次长距离跑。
2、一个有效的方法是采用比赛代替训练。加入当地的跑步社群,定期参加不同距离的比赛,这样既能迫使自己进行高强度跑步,又能在比赛后轻松恢复,准备下一个训练日。尝试与330成绩内的跑者一起训练,如果能以4分30秒的速度跟上他们跑5到10公里,将极大地提升自信心。
3、想要在全马拉松中以330的成绩完成,最低的平均配速应为每公里4分50秒。 在马拉松的开头5公里,由于跑者众多,对于目标是在330内完成的跑者来说,这一段的配速会相对较慢,可以看作是轻松的热身跑。
4、首先,踏上330公里全程马拉松的征途前,做好充分的身体准备至关重要。进行一次全面的体检,咨询专业跑步教练的指导,确保你的身体状况适合这样的挑战。同时,选择一双适合你的跑鞋和舒适的运动装备,为双脚提供良好的支撑与保护。
5、想要实现马拉松成绩在330之内,平均配速需达到4分58秒。 通常在比赛进行到3小时时,跑者的速度会自然下降,因此前35公里的配速应保持在4分50秒以上。 马拉松训练中存在多个成绩门槛,包括500、430、400、34330、33300等。其中,达到330成绩门槛是最具挑战性的。
6、首先我们需要了解一下全马330是个什么配速,这个很简单,百度搜一下配速表或者用3小时30分÷4195km,便知要跑进330的最低配速为4分59秒每公里。然而马拉松比赛时,起跑开始的前5KM跑者非常密集,对于带着“330跑完”目标的跑者来说是比较慢的配速,可以说是热身慢跑般的开始。
全马330的配速是4分58秒/公里。全马即全程马拉松,标准距离为4195公里。而330指的是完成这个距离所用的时间是3小时30分钟。为了计算出相应的配速,即将总时间3小时30分钟除以总距离4195公里,可得出平均每公里需要的时间,即配速。
想要在全马拉松中以330的成绩完成,最低的平均配速应为每公里4分50秒。 在马拉松的开头5公里,由于跑者众多,对于目标是在330内完成的跑者来说,这一段的配速会相对较慢,可以看作是轻松的热身跑。
要跑进330 匀速的配速只要58就可以。正常情况3小时后我们都要速度降下来,所以前35公里需要配速有5以上。要跑进330 匀速的配速只要58就可以。但是3小时后我们都要速度降下来,所以前35公里需要配速有,5以上才可以。
想要实现马拉松成绩在330之内,平均配速需达到4分58秒。 通常在比赛进行到3小时时,跑者的速度会自然下降,因此前35公里的配速应保持在4分50秒以上。 马拉松训练中存在多个成绩门槛,包括500、430、400、34330、33300等。其中,达到330成绩门槛是最具挑战性的。
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