柔道背肌训练方法图解大全,背阔肌怎么练?哪些动作可以帮助打造完整的训练方案?

如何进行腰背肌训练,飞燕式锻炼方法图解

1、飞燕式或飞燕点水 俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；持续10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

背阔肌怎么练?哪些动作可以帮助打造完整的训练方案?

1、第三个动作，哑铃划船。我们在进行背肌锻炼的时候，哑铃划船是非常重要的动作，这个动作其实单独看半边，和杠铃划船没有什么区别。

2、动作1：充分热身肩袖肌群，拉伸手臂（包括小臂，二头），然后拉伸背部。动作2：引体向上 引体向上因为每个人能力不同，所以根据自身情况来定，或者找个小伙伴辅助，一般拉到小臂平行地面就OK，同时挺胸，收缩背部。主要锻炼大圆肌，小圆肌和背阔肌。如果实在做不动引体向上，可以用高位下拉代替。

3、以下是一些练习背阔肌的动作：引体向上（Pull-ups）：这是最经典的练习背阔肌的动作之一。使用引体向上器或者杠铃，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。保持几秒钟后慢慢放下。划船（Rows）：使用哑铃或杠铃，将上身稍微前倾，手臂伸直，然后将重物向上拉起，直到肘部靠近身体。保持一秒钟后慢慢放下。

4、这个动作锻炼的是我们的背阔肌下方和外侧，也能辅助训练到我们手臂的肌肉。对于增加背部肌肉的围度很有帮助，需要的器材也比较简单。可以弓步半蹲完成，也可以将膝盖放在长凳上做。手握哑铃后利用背部肌肉收缩发力将哑铃提到胸前，然后缓慢放下，直到手臂笔直。

练成强健背肌的窍门

1、练成强健背肌的窍门1 滑轮下拉 滑轮下拉是非常基本的训练背肌的动作，首先双手要抓得比肩宽，并以虚握的形式向下拉，动作进行时必需将身体打直，拉到胸前要停两至三秒左右，再回到起始动作；过程中你会运用到背部的力量，注意是不要集中使用手臂，要令背部有酸的感觉才是正确。

2、动作二：绳索下拉 动作要领：我们在做这个动作的时候，要尽量将绳索往我们的身后去拉，这样才能真正的拉伸到我们的背阔肌，将绳索尽量往后拉，这样才可以让我们的背阔肌下部参与到我们的动作中来。

3、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。

4、俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。做完换另一侧。

想要练好背部肌肉,需要掌握哪些正确的训练方法?

划船是一个水平训练，这个动作则训练的是你的斜方肌和菱形肌，纵向训练有助于练你的背部宽度。水平训练则是有助于你的背部厚度，所以你要是想让你的背部更加厚重，水平和纵向都是需要训练的。

采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。

引体向上是最为经典的一个锻炼后背的动作。它可以很快的针对你背部的倒三角肌肉。姿势如图，不过需要注意的是，*选择宽距引体向上。排在第一位也是因为此时刚开始运动，你体内小宇宙还有很多的能量，引体向上可以快速的将它们消耗燃烧。若是你实在太过娇弱，也不需要着急，可以适当借助辅助道具。

肌肉健美训练图解笔记——背部训练

——吸气，挺直身体，屈髋，背部仍保持挺直 ——动作完成时呼气，保持背部挺直将杠铃放回地面 此动作锻炼竖脊肌，伸髋挺身时可锻练髋肌、臀肌和大腿肌（肱二头肌短头除外）。伸直小腿并抬起可锻练股后肌肉。站于厚木块上可增大运动幅度。警告：此训练腰椎负重非常大，因此有腰部疾患者训练时应小心。

背部训练图解 单臂坐姿拉力器划船 单坐姿进行拉力器划船练习，单警可以将肘部拉得更靠后一些，这样可以使背阔肌的收缩程度达到*。辅助器械举重 可以采用坐资，借助上背的护垫产生的阳力借这种练习。宽握距引体向上 除了阻力是由自身体重产生外引体向上与下拉类似。

斜方肌主导背部厚度这是因为，在训练动作中，偏挤压背部肌肉多一些，像划船类的动作，做这类动作肩胛骨是后收，背部肌肉是往后夹的。

如何练背肌最快最有效?

锻炼背部肌肉的方法：练习1 姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。练习2 姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。

练背肌可以有效预防驼背，让身体比较挺拔，有利于塑造个人的气质。但是健身也要有方法，并不能盲目进行，练背肌最快最有效的方式有：飞燕式训练，扩胸训练，静蹲训练。飞燕式训练飞燕式训练是锻炼背部肌肉比较经典的训练方法，并不需要专业的健身器材，在家里就可以锻炼。

哑铃单手划船 一开站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。另一只手伸直握哑铃。保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。放下哑铃回到开始位置，重覆几次后换边。